增肌饮食指南：提升肌肉维度，减缓脂肪堆积
想要打造健美肌肉身材，除了科学训练外，合理饮食也至关重要。
增肌的关键：提高卡路里摄入
增肌期间，身体的热量消耗较高，因此需要适当增加卡路里摄入量。建议比平时增加300-400大卡的热量，以保证肌肉获得足够的能量进行生长。
可以考虑在原有饮食基础上增加加餐，尤其是在训练前后补充含碳水化合物和蛋白质的食物，此时肌肉吸收效率最高，脂肪堆积风险最低。
三大营养素合理分配：促进肌肉合成
碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例推荐为5：3：2。这将有助于维持身体正常代谢，促进增肌。为了防止脂肪摄入超标，建议采用清淡、低油盐的饮食，远离油炸食品。
烹饪时选择健康的食用油，如葵花籽油，同时减少动物脂肪的摄入。健康的饮食习惯可以降低脂肪堆积的风险，减轻身体负担。
蛋白质摄入量至关重要：构建肌肉
增肌期间，蛋白质摄入量尤为重要。建议每日每公斤体重摄取1.5-2g蛋白质。例如，体重60公斤的人需要摄入90-120g蛋白质。
可以从以下富含蛋白质的食物中获取：鸡蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、虾等。将蛋白质摄入量分配至多餐，以提高吸收率。
粗粮：补充膳食纤维，促进肠道健康
除了精制主食外，还推荐摄入燕麦、糙米、红薯、土豆、薏米、豆类等复合碳水化合物粗粮。粗细粮搭配，不仅可以提供膳食纤维和矿物质，还能促进肠道蠕动，增强脾胃功能，抑制脂肪堆积。
增肌食谱示例：
- 早餐：煎蛋1个 牛奶/豆浆1杯 圣女果一把 小米粥1碗/水煮玉米1根
- 午餐：白米饭1碗 西蓝花煮胡萝卜1份 香煎鸡胸肉/香煎牛肉1份 豆腐木耳汤1碗
- 健身前加餐：水煮蛋1个 香蕉1根
- 健身后加餐：蛋白粉1勺/牛奶1杯 全麦面包2片
- 晚餐：杂粮饭1碗 清蒸鱼1份/白灼虾1份 时蔬1份 瘦肉汤1碗
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