每一位热爱游泳的人，都渴望不断提高自己的游泳水平，希望能游得更快或更轻松。如何学习游泳，成为每个人面临的难题，既渴望进步，又不知从何下手。
虽然请教练授课是最佳选择，但受限于教练水平参差、上课时间不确定以及费用昂贵等因素，游泳爱好者往往难以选择此途径。
自学提高游泳水平并非不可行，但需要掌握学习步骤和练习重点。
不要将大量时间和精力投入错误的学习步骤，否则会导致进步缓慢，无法掌握正确的游泳技术动作。
同样，不要忽视需要重点练习的部分，专注于重点往往能事半功倍。
想要稳步提升游泳水平，每一次练习都要专注于一项具体的技术动作的学习或纠正，贪多只会徒劳无功。
掌握游泳的关键在于：正确的学习步骤、分清主次练习、着重于每一个具体技术细节。
游泳技术复杂且深奥，了解得越深入，越会发现自己的不足。它就像一幅精雕细琢的雕刻，越注意细节，雕刻得越好，作品才会更加出色。
今天，让我们探讨一下游泳学习步骤和练习重点，希望对自学的游泳爱好者有所启发。
重要度：★★★★★
耗时精力：★★
游泳呼吸方式与陆地上的呼吸方式不同，在游泳时，鼻子不参与吸气。
如果一开始不能适应正确的游泳呼吸方式，那么在练习其他游泳姿势时，会遇到瓶颈。
在水中要学会均匀地吐气，排出大部分气体，出水换气时才能顺利衔接吸气动作。
水中吐气
重要度：★★★★
耗时精力：★★
游泳需要流线型，而头部的位置至关重要。
过高或过低的头部位置都是错误的，不仅破坏流线型影响换气动作，还会导致呼吸不畅。
在四种游泳姿势中，我们都应该学会头部与水面齐平，而不是抬得太高或太低。
稳定的头部
重要度：★★★★
耗时精力：★★★★★
除了蛙泳外，其他三种游泳姿势中腿部动作产生的推进力不如手臂动作，但也不应忽视练习。
腿部动作的作用不仅限于提供推进力，还对身体的升力和平衡起到至关重要的作用。
自由泳手腿配合
蝶泳更是需要两次腿部动作配合划手动作形成身体波浪，没有腿部动作就没有协调性。
蝶泳手腿配合
重要度：★★★★★
耗时精力：★★★
在自由泳和仰泳中，没有转肩动作就无法完成正确的划手动作。
转肩可以带动身体旋转，但由身体带动转肩则比较困难。
仰泳大幅度转肩
我们需要转动与手臂相连的肩部，完成移臂、前伸、抱划和推水动作。如果肩部静止不动，手臂就无法划到正确的水域。
重要度：★★★
耗时精力：★★★★
无论何种游泳姿势，移臂动作的关键词都应是：轻松、快速。
移臂动作本身不产生推进力，因此不应耗费大量体力。轻松的移臂可以帮助手臂肌肉得到短暂的放松。
除了蛙泳外，移臂动作都是在水面以上进行的。空气的阻力很小，快速的移臂可以节省时间，更快速地进入下一个水下划水动作。
蝶泳移臂
蛙泳的移臂也应尽可能地减少水下形状阻力。在水面上手臂前伸、前冲不仅阻力更小、速度更快，还能配合核心发力，做出前扑动作，增加游泳速度。
蛙泳移臂
重要度：★★★★★
耗时精力：★★★★★
水下的划水动作是产生推进力的部分，只有做好水下划水，才能加速游泳。
自由泳水下划手
我们应该花费更多的时间和精力在水下划水练习上，注意每一个动作细节和角度，以产生更大的推进力。
重要度：★★★
耗时精力：★★★
核心力量保障身体的流线型和控制力。
许多人在游泳时身体会出现上下起伏或左右摇晃，这都是由于核心力量不足造成的。
核心力量包含两方面：发力动作和发力稳定。
蛙泳核心辅助发力前冲
蝶泳和蛙泳需要核心发力来推动身体波浪和拉起前冲，而自由泳和仰泳则需要核心发力来保持静止稳定，避免身体摇摆。
重要度：★★
耗时精力：★
并非只有蛙泳需要滑行动作，其他三种游泳姿势想要游得更远也同样需要滑行。
自由泳和仰泳在手臂入水时需要短暂的滑行，帮助前伸和下潜。蝶泳则在手臂入水后进行短暂的滑行，
提高游泳效率，减少水阻
让身体变得更窄、更直、更长，从而减少水的阻力。
重要度：★★★★★★★
耗时精力： ★★★★★★
优秀的衔接动作可以让你的100m成绩快上2s。
蛙泳和蝶泳的转身，自由泳和仰泳的滚翻都是你需要开始学习与练习的。
自由泳滚翻
不要小看这变快的2s，如果你的滚翻转身不对或者完全不会，那么100m成绩会慢上3s。
重要度： ★★★★★★
耗时精力： ★★★★★★★
滚翻转身后的衔接动作也非常重要。
水下蝶泳腿被誉为第五种泳姿，速度可以媲美自由泳，除蛙泳外，其他三项泳姿转身后都需要衔接水下蝶泳腿，优秀的蝶泳腿可以让你赢得比赛。
水下蝶泳腿
蛙泳转身后的水下长划臂允许你在水下完成一次蛙泳大划手和一个蹬腿，大划手动作划水路程很长，推进力极大，可以帮助你取得领先优势。
蛙泳长划臂
重要度： ★★★★★★
耗时精力： ★★★★★★★★★
起跳出发的优势是蹬边出发不能比的。
起跳出发速度更快，爆发力更强，蹬跳让你起始点更远，惯性可以帮助你在水中更快的向前冲进。
起跳出发
学习跳发需要注意自身安全性和他人安全性，很多游泳场馆不允许跳水。
练习跳水的过程是痛苦的，拍胸、拍肚皮，学会跳水的优势是巨大的，可以让你的游泳速度快上2～4s。
重要度： ★★★★★★
耗时精力： ★★★★★
完成游泳学习阶段后就要开始进入到训练的阶段。
为了提高游泳成绩，我们需要通过不同的训练方法来加强体能与心肺功能。
间歇游、包干游、阶梯游都是不错的训练方法。
做好每一次的训练计划，合理安排训练量，不要浪费一两个小时泡在水中。
重要度： ★★★★★★
耗时精力： ★★★★★
长距离训练也是不可缺少的一部分。
很多人经常会在游程的后半段拉闸，呼吸急促、肌肉酸胀、动作变形，这都是耐力缺乏的表现。
充分的有氧训练和长距离耐力游可以帮助你提高后程能力，突破体能极限才能得到提升。
几个200m或者400m自由泳巡航游是不错的选择，也可以尝试极限的800m或者1000m连续游。
自由泳是长游的首选，蛙泳强度不够，仰泳容易撞人，蝶泳难以完成距离。
重要度： ★★★★★★★★
耗时精力： ★★★★★
游泳的力量训练大部分需要通过陆上练习来提升。
蛙泳拉力器训练
水中单独的力量针对性训练只是戴上脚蹼或划水掌来增强腿部和手臂的肌肉能力。
陆上的力量训练可以帮助我们更全面的增强肌肉能力，拉力器练手臂、核心训练练腰腹背肌、收蹬腿高抬腿练腿部肌肉，还可以选择其他各种陆上力量训练，都可以帮助游泳提高成绩。
重要度： ★★★★★★
耗时精力： ★★★★★★★★
技术动作和体能都不断进步之后，我们要学会动脑控制游。
体能分配同样也是职业运动员必须学习与练习的项目，尤其是长距离项目的运动员，只有做好体能的分配和控制，才能保障全程均速，最后还有力气去冲刺。
很多业余爱好者在参加业余比赛中都出现过开始有劲用力游，后面没劲胳膊都抬不起来了，100m自由泳前50m35s，后50m能游一分钟！
这就是体能分配的缺失。
阶梯游是最好的训练方式，6～10个50m自由泳，从最慢开始设定：第一个游45s，之后要求每一个比上一次快2s。
难度很大，需要你对自己游泳速度精准把控，说游多少就要知道什么样的频率可以做到。
以上就是游泳学习的步骤和练习重度，游泳是一个可以玩到老的项目，并不是简简单单能游就好。
如果你真的把游泳当作要坚持到老的爱好，就该按照步骤一点一点推进，每一个高手之所以成为高手，都因为比别人付出的更多，坚持的更久，研究的更透彻。
学习步骤很重要，精力时间的主次分配可以让你练习的性价比更高，完美每一个细节的动作是学习游泳的精髓，不可贪多贪快。
希望自学的游泳爱好者也可以成为游泳高手，时间、精力、用心都不会被辜负！